आपका शरीर पूरे दिन ऊर्जा ख़र्च करता है: दिल, दिमाग़ और फेफड़ों को चलाने में, खाना पचाने में और चलने-फिरने में। इन सबका कुल जोड़ आपकी मेंटेनेंस कैलोरी है, जिसे TDEE (टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर) भी कहते हैं। इससे कम खाएँगे तो वज़न घटेगा, ज़्यादा खाएँगे तो बढ़ेगा।
यह कैलकुलेटर मिफ़्लिन-सेंट जॉर फ़ॉर्मूले से आपका TDEE निकालता है, जो रोज़मर्रा के इस्तेमाल के लिए सबसे सटीक फ़ॉर्मूलों में से एक है, और फिर आपके लक्ष्य के हिसाब से रोज़ की कैलोरी बताता है।
कैलोरी कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
- अपना लिंग चुनें और उम्र, वज़न (किलो) और लंबाई (सेमी) डालें।
- चुनें कि आम हफ़्ते में आप कितने सक्रिय रहते हैं। ईमानदारी से चुनें: बैठकर काम करने वाले ज़्यादातर लोग "बहुत कम" या "थोड़ा सक्रिय" होते हैं।
- अपना लक्ष्य चुनें: वज़न बनाए रखना, घटाना या बढ़ाना।
आपको लक्ष्य वाली रोज़ की कैलोरी, मेंटेनेंस कैलोरी और BMR दिखेगा। नतीजे के नीचे की टेबल खोलकर हर लक्ष्य की कैलोरी एक साथ देखें।
हिसाब कैसे होता है
BMR (पुरुष) = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5
BMR (महिला) = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र − 161
मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) = BMR × सक्रियता का गुणांक
रोज़ का लक्ष्य = TDEE − 1,100 × (हर हफ़्ते घटाने वाले किलो)| सक्रियता | गुणांक |
|---|---|
| बहुत कम: बैठकर काम, कसरत नहीं या बहुत कम | 1.2 |
| थोड़ा सक्रिय: हफ़्ते में 1–3 दिन कसरत | 1.375 |
| सक्रिय: हफ़्ते में 3–5 दिन कसरत | 1.55 |
| बहुत सक्रिय: हफ़्ते में 6–7 दिन कड़ी कसरत | 1.725 |
| बेहद सक्रिय: मेहनत वाला काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग | 1.9 |
शरीर की एक किलो चर्बी में लगभग 7,700 कैलोरी होती है। इसलिए अगर आप रोज़ अपनी ज़रूरत से 550 कैलोरी कम खाते हैं (हफ़्ते में 3,850), तो हफ़्ते में लगभग 0.5 किलो वज़न घटता है।
उदाहरण
एक 30 साल का पुरुष, वज़न 70 किलो, लंबाई 170 सेमी, थोड़ा सक्रिय, जो हर हफ़्ते 0.5 किलो घटाना चाहता है।
- BMR = 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1,618 कैलोरी
- मेंटेनेंस कैलोरी = 1,617.5 × 1.375 = 2,224 कैलोरी
- हफ़्ते में 0.5 किलो घटाने के लिए = 2,224 − 550 = रोज़ 1,674 कैलोरी
वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,224 कैलोरी और हफ़्ते में 0.25 किलो बढ़ाने के लिए लगभग 2,499 कैलोरी खानी होगी।
आम भारतीय खाने में कैलोरी
ये मोटे अनुमान हैं। असली कैलोरी हिस्से के आकार और तेल-घी की मात्रा पर निर्भर करती है।
| खाना | लगभग |
|---|---|
| 1 मध्यम रोटी या फुल्का, बिना घी | 80 – 100 कैलोरी |
| 1 कटोरी पके चावल (लगभग 150 ग्राम) | 180 – 200 कैलोरी |
| 1 कटोरी दाल | 120 – 180 कैलोरी |
| 1 उबला अंडा | 70 – 80 कैलोरी |
| 1 गिलास टोंड दूध (200 ml) | 115 – 125 कैलोरी |
| 1 छोटा चम्मच घी या तेल (5 ग्राम) | 45 कैलोरी |
अपने नंबर का इस्तेमाल कैसे करें
- धीरे चलें। हफ़्ते में 0.25 से 0.5 किलो घटाना लंबे समय तक निभाना आसान है और इससे मसल्स भी बची रहती हैं।
- बहुत कम न खाएँ। डॉक्टर की सलाह के बिना महिलाएँ रोज़ लगभग 1,200 और पुरुष लगभग 1,500 कैलोरी से कम न खाएँ।
- प्रोटीन पूरा लें। इससे पेट भरा रहता है और चर्बी घटाते समय मसल्स बची रहती हैं। अपनी ज़रूरत प्रोटीन कैलकुलेटर से जानें, और कैलोरी का बँटवारा मैक्रो कैलकुलेटर से करें।
- जाँचें और बदलें। हफ़्ते में एक बार, एक ही समय पर वज़न लें। 2–3 हफ़्ते में कोई बदलाव न हो तो रोज़ 100–200 कैलोरी घटाएँ या बढ़ाएँ।
- हर फ़ॉर्मूला अनुमान है। असली ज़रूरत नतीजे से 10% ऊपर या नीचे हो सकती है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से रोज़ लगभग 250 से 550 कैलोरी कम खाएँ। इससे हफ़्ते में लगभग 0.25 से 0.5 किलो वज़न घटता है, जिसे ज़्यादातर लोग निभा पाते हैं।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क है?
BMR वह कैलोरी है जो शरीर पूरे आराम में, दिन भर बिस्तर पर लेटे रहने पर ख़र्च करता है। TDEE में रोज़ का चलना-फिरना, कसरत और खाना पचाना भी जुड़ जाता है। खाना TDEE के हिसाब से तय करें, BMR के हिसाब से नहीं। ज़्यादा जानकारी BMR कैलकुलेटर पर है।
कौन-सी सक्रियता चुनें?
सिर्फ़ तय कसरत गिनें, जैसे जिम, 30 मिनट या उससे ज़्यादा तेज़ सैर, खेल या योग। अगर आप बैठकर काम करते हैं और हफ़्ते में 2 दिन कसरत करते हैं, तो "थोड़ा सक्रिय" चुनें। शक हो तो नीचे वाला विकल्प चुनें।
क्या रोज़ 1,200 कैलोरी खाना सुरक्षित है?
कई महिलाओं के लिए बिना डॉक्टरी निगरानी के 1,200 कैलोरी सबसे कम सुझाई गई मात्रा है, और पुरुषों के लिए लगभग 1,500 कैलोरी। इससे कम खाने पर प्रोटीन, विटामिन और मिनरल पूरे करना मुश्किल हो जाता है।
लक्ष्य वाली कैलोरी खाने पर भी वज़न क्यों नहीं घट रहा?
अक्सर असल में खाई गई कैलोरी गिनी गई से ज़्यादा होती है, ख़ासकर तेल, घी, मिठाई और ड्रिंक्स से। शरीर में पानी रुकने से भी एक-दो हफ़्ते तक चर्बी घटना छिप सकता है। लक्ष्य बदलने से पहले 2–3 हफ़्ते ईमानदारी से हिसाब रखें।