BMR कैलकुलेटर – बेसल मेटाबॉलिक रेट (मिफ़्लिन-सेंट जॉर और हैरिस-बेनेडिक्ट)

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरे आराम में, सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए ख़र्च करता है: साँस लेने, ख़ून पंप करने, दिमाग़ चलाने और शरीर का तापमान बनाए रखने में। ज़्यादातर लोगों में दिन भर की कैलोरी का सबसे बड़ा हिस्सा यही होता है।

यह कैलकुलेटर मिफ़्लिन-सेंट जॉर फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है, जिसे स्वस्थ वयस्कों के लिए आम फ़ॉर्मूलों में सबसे सटीक पाया गया है। तुलना के लिए पुराने हैरिस-बेनेडिक्ट फ़ॉर्मूले का नतीजा भी दिखाता है।

BMR कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें

अपना लिंग चुनें।
अपनी उम्र, वज़न (किलो) और लंबाई (सेमी) डालें।

आपको दोनों फ़ॉर्मूलों से BMR और ज़्यादातर बैठे रहने पर रोज़ की कैलोरी दिखेगी। नतीजे के नीचे की टेबल में हर सक्रियता स्तर पर रोज़ की कैलोरी है।

BMR के फ़ॉर्मूले

मिफ़्लिन-सेंट जॉर (1990)

पुरुष:  BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5
महिला: BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र − 161

हैरिस-बेनेडिक्ट (1984 में संशोधित)

पुरुष:  BMR = 88.362 + 13.397 × वज़न + 4.799 × लंबाई − 5.677 × उम्र
महिला: BMR = 447.593 + 9.247 × वज़न + 3.098 × लंबाई − 4.330 × उम्र

उदाहरण

एक 30 साल का पुरुष, वज़न 70 किलो और लंबाई 170 सेमी:

मिफ़्लिन-सेंट जॉर: 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = रोज़ 1,618 कैलोरी
हैरिस-बेनेडिक्ट: रोज़ 1,672 कैलोरी

सक्रियता के हिसाब से उसकी रोज़ की कैलोरी (BMR × गुणांक):

सक्रियता	रोज़ की कैलोरी
बहुत कम (× 1.2)	1,941
थोड़ा सक्रिय (× 1.375)	2,224
सक्रिय (× 1.55)	2,507
बहुत सक्रिय (× 1.725)	2,790
बेहद सक्रिय (× 1.9)	3,073

एक 28 साल की महिला, वज़न 60 किलो और लंबाई 160 सेमी के लिए मिफ़्लिन-सेंट जॉर BMR = 600 + 1,000 − 140 − 161 = रोज़ 1,299 कैलोरी।

BMR किन बातों से बदलता है

मसल्स: मसल्स आराम में भी चर्बी से ज़्यादा ऊर्जा ख़र्च करती हैं। वेट ट्रेनिंग से BMR बना रहता है।
शरीर का आकार: लंबे और भारी लोग ज़्यादा कैलोरी ख़र्च करते हैं।
उम्र: उम्र के साथ BMR धीरे-धीरे घटता है, मुख्य रूप से मसल्स कम होने की वजह से।
लिंग: पुरुषों में आम तौर पर मसल्स ज़्यादा होती हैं, इसलिए BMR भी ज़्यादा होता है।
सेहत: थायरॉइड, बीमारी और कुछ दवाइयाँ BMR को बढ़ा या घटा सकती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

क्या मुझे सिर्फ़ BMR जितनी कैलोरी खानी चाहिए?

नहीं। BMR वह है जो आप दिन भर बिना हिले लेटे रहकर ख़र्च करते हैं। चलने, काम करने और खाना पचाने में भी ऊर्जा लगती है, इसलिए आपको BMR से ज़्यादा चाहिए। खाने की योजना के लिए कैलोरी कैलकुलेटर इस्तेमाल करें, जो सक्रियता और लक्ष्य भी जोड़ता है।

सामान्य BMR कितना होता है?

यह आपके आकार, उम्र और लिंग पर निर्भर है। कई वयस्क महिलाओं का BMR रोज़ लगभग 1,200 से 1,500 कैलोरी और कई पुरुषों का लगभग 1,500 से 1,900 कैलोरी होता है, लेकिन बड़े और ज़्यादा मांसल लोगों का इससे ज़्यादा हो सकता है।

कौन-सा BMR फ़ॉर्मूला ज़्यादा सटीक है?

ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ़्लिन-सेंट जॉर असली मापे गए नतीजों के ज़्यादा क़रीब आता है। हैरिस-बेनेडिक्ट थोड़े ज़्यादा नंबर देता है। किसी एक व्यक्ति के लिए दोनों लगभग 10% तक ग़लत हो सकते हैं।

क्या उम्र के साथ BMR घटता है?

हाँ, धीरे-धीरे। इसकी बड़ी वजह मसल्स का कम होना है, इसलिए नियमित वेट ट्रेनिंग और पूरा प्रोटीन लेने से गिरावट धीमी होती है।

BMR कैसे बढ़ाएँ?

वेट ट्रेनिंग से मसल्स बनाएँ, दिन भर सक्रिय रहें, अच्छी नींद लें और बहुत कम कैलोरी वाली डाइट से बचें, क्योंकि उससे शरीर कम कैलोरी ख़र्च करने लगता है।